Пандемия COVID-2019 сама по себе и принимаемые строгие меры по контролю над эпидемиологической ситуацией вызвали у многих растерянность и непонимание. Жизнь действительно изменилась — и, конечно, не в лучшую сторону. Но, чтобы справиться с коронавирусом, от каждого из нас потребуются заметные усилия. Как в борьбе за здоровье физическое не потерять здоровье душевное, «Известиям» рассказала психолог и гештальт-терапевт Татьяна Салахиева-Талал.
Буквально за несколько недель наша жизнь изменилась до неузнаваемости и стала похожа на сюжет фильма-катастрофы. Мы оказались в новом пугающем и несущем опасность мире. Подскочил общий уровень тревожности, в диапазоне от бравирования опасностью, до панических проявлений. Что с нами происходит?
Ситуация, которая сейчас складывается в нашем обществе и в мире, бросает мощный вызов нашей адаптивности. И первое, что хочется сказать: тревожиться в такой обстановке – это абсолютно нормально! Тревога – это естественная, здоровая реакция человека на ситуацию, которая вышибает все привычные опоры. Так или иначе, но происходящее затронуло всех - у кого-то просто отменились запланированные поездки, кто-то заболел или опасается заболеть, кто-то уже потерял привычный уровень доходов или даже работу, кто-то понимает, что это может произойти в ближайшее время. Никто из нас не знает, чем закончится кризис и сможем ли мы прокормить себя и своих близких в обозримом будущем. В таких обстоятельствах тревога – это самая здоровая человеческая реакция.
Но тревога принимает разные формы, многие из которых сами по себе пугающие.
Да, к сожалению, помимо переживания тревоги разной интенсивности, сейчас можно наблюдать расщепление реакций разных людей на два противоположных полюса: на одной стороне этого расщепления находится анестезия тревоги и отрицание опасности, на другой - острые панические реакции.
Как многие из вас знают, процесс адаптации к стрессовым событиям обычно проходит определенные стадии. Сначала - это шок и отрицание, потом гнев, торги, затем через депрессию происходит принятие, и только после этого становится возможным адаптироваться к изменениям.
Почему мы так цепляемся за отрицание, чем оно «выгодно» нашей психике?
Отрицание - это тоже естественная защитная реакция организма, она позволяет умалять серьезность происходящего, не воспринимать всерьез опасность для здоровья и жизни, с которой мы столкнулись. С одной стороны, она способствует энергосбережению и позволяет сохранять опоры в ситуации, когда все так неустойчиво и непредсказуемо, но, с другой, такая реакция опасна. Если мы не находимся в контакте со своей тревогой и не признаем ту угрозу, которая действительно существует, значит, мы не принимаем меры, которые позволяют нам снизить возможные риски. В Италии многие говорят, что тот ужас, который они переживают сегодня, является в том числе и результатом того самого массового отрицания. Когда еще месяц назад власти страны объявляли о необходимости изоляции и карантина, люди продолжали называть опасный вирус всего лишь гриппом, отмахивались от проблемы, молодежь толпами выходила в парки, семьи справляли многолюдные шумные свадьбы, люди путешествовали внутри страны, распространяя вирус и заражая друг друга. Это отрицание привело к мощным и печальным последствиям. Когда же слово «карантин» избегается на государственном уровне и называется «каникулами» и «нерабочей неделей», это только поддерживает опасное отрицание, в результате которого люди вместо изоляции массово едут на шашлыки или семьями путешествовать по «золотому кольцу», способствуя масштабному распространению вируса.
Мы говорим об отрицании, как одной крайности, чем чревата другая?
Другая, полярная реакция – это паника. И она тоже объяснима и понятна, особенно в том случае, когда люди особо чувствительны к тревожным ситуациям, имеют меньше опор, чем хотелось бы, и не обладают необходимыми инструментами, чтобы справляться со своим беспокойством и выдерживать его. Организм переживает незаземленную тревогу как сильнейший стресс, который истощает, выхолащивает и разрушает нас. Кроме того, паника опасна еще и тем, что она очень заразительна, человек начинает активно привносить ее в поле коммуникации вокруг себя, множа аффект, и заражая им других. Люди массово распространяют фейковую информацию, и, запугивая окружающих, пытаются тем самым разделить с ними свои мучительные панические страхи. Но в панике, как и в любом аффекте, невозможен контакт с другим, и вместо того, чтобы заземляться в отношениях, эта реакция начинает распространяться взрывной волной, истощая тот ресурс, который нам всем пригодится в предстоящем марафоне.
Что же находится посередине?
Между двумя противоположными – отрицанием проблемы и паническими острыми реакциями – находятся здоровые тревожные реакции организма. Это тот континуум разных степеней переживания тревоги, с которыми сегодня сталкивается каждый из нас. Нас всех пугает неопределенность, потеря контроля, ситуация бессилия, встреча с собственным отчаянием, перспектива потери близких, ограничение качества жизни для себя и своих детей. Возможно, особенно остро мы переживаем потерю одной из наших важнейших опор – опоры на завтрашний день. Надежды на то, что завтра наступит и оно будет не хуже, чем вчера, и что наши планы реализуются. Сегодня слишком высок уровень неопределенности, нет ни ясности, ни понимания происходящего и будущего, многие говорят, что, если бы мы знали, где оно, то дно, на котором предстоит оказаться, нам было бы проще собраться. Именно эта неопределенность не позволяет нам адаптироваться. Кто-то тревожится меньше, кто-то больше, наши тревоги объективны и понятны, и они выносимы, пока не приобретают формы крайностей.
Конечно, мы не сможем остановить людей, привыкших заглушать свои проблемы и страхи выпивкой, но, все же, почему сегодня лучше не злоупотреблять спиртным?
Действительно, сейчас повысилось употребление алкоголя, пить стали больше и чаще, такой пир во время чумы, и для многих это тоже один из способов психологической защиты. Но здесь можно сказать только очевидную вещь – алкоголь точно не спасет вас от коронавируса, водкой можно разве что руки протирать, но применять ее внутрь в этом смысле совершенно бесполезно. Наоборот, как известно, алкоголь снижает иммунитет, делает организм более уязвимым, и злоупотребляя им, мы лишь больше рискуем здоровьем, своим и своих близких.
Если речь не идет об антидепрессантах и алкоголе, чем и как мы можем помочь сегодня себе и друг другу справиться с этой тревогой?
При переживании тревоги есть три базовых уровня опор. Первый – это телесные опоры. Тревога - очень телесное переживание, она проявляется учащенными сердцебиением и дыханием, в стрессе мы дышим поверхностно, часто лишаемся заземления и теряем опору на свои ноги, а когда мы теряем контакт со своим телом, увеличивается риск аффективной панической реакции. Здесь будут полезны самые элементарные телесные и дыхательные практики. Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете подступающий приступ тревожности, это постараться ощутить свое тело - постарайтесь «обнаружить» свои ноги, попружиньте в коленях, постучите ногами по полу, чтобы вернуть им чувствительность, «заземлитесь», почувствуйте стабильный фон поверхности, на которой стоите. Второе - дыхание. Пытаясь справиться с тревогой, мы начинаем предпринимать какие-то очень быстрые, поспешные действия, мы мельтешим, хватаемся за массу самых разных дел, много и быстро говорим, забалтываемся, дыхание нарушается, сбивается, и мы перестаем дышать вовсе. Убегая от тревоги, мы тем самым только поддерживаем ее, поэтому, когда вы встревожены, замедлитесь, притормозите, сделайте очень мощный выдох, во всю глубину легких, выдохните со звуком воздух как будто до самой земли, почувствуйте, каким увесистым стал низ вашего тела, потом сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и дальше старайтесь дышать спокойно, неторопливо и глубоко.
Первый уровень опор, это опоры на тело, что дальше?
Второе - это уровень опоры на окружающий фон. Это очень простые вещи, но в нашей обычной жизни мы часто не обращаем внимания на то, что нас окружает. Осмотритесь внимательно, обращайте внимание на мелочи, детали: на занавеску, которая колышется от ветра, текстуру дивана, на котором вы сидите. Холодно или тепло в помещении, какой температуры вода, которую вы пьете. Внимание к мелочам в самой привычной обстановке позволяет осознать свое присутствие здесь и сейчас, не улетать мыслями в тревожное неопределенное будущее, а переключиться на происходящее. Вообще, в ситуации хронической тревоги и неопределенности очень важно опираться на те привычные ритуалы, которые наполняют нашу повседневность. Не спешите, не проскакивайте их, уделяйте внимание самым привычным действиям. Даже если вы просто принимаете душ - делайте это с удовольствием, старайтесь прочувствовать свои ощущения. Концентрируйтесь на запахах, звуках, вкусах. Позволяйте себе проживать привычные ощущения повседневности не спеша, более вдумчиво и осмысленно, с удовольствием.
И третий уровень опоры?
Третий уровень опоры - это опора на контакт. Да, сейчас, из соображений разумной предосторожности, мы ограничены в возможности физически дотянуться друг до друга. И именно поэтому можно и нужно чаще звонить своим близким, поддерживать их, выслушивать, делиться, выговариваться самим и давать выговориться им. Рассказывайте о своих чувствах, о том, как вы скучаете, чем занимаетесь, расспрашивайте о том, чем заняты они, что читают, смотрят, слушают, что им необходимо и как и чем им можно помочь. Стройте планы на будущее, на то, куда пойдете и что сделаете, когда карантин закончится, это очень важно сейчас. Поддерживайте друг друга и то тепло человеческих отношений, которое согревает в сложные моменты. Конечно, если у вас есть знакомые, которые паникуют, лучше соблюдать так называемую информационную гигиену, и по возможности стараться обезопасить себя от негативного влияния с их стороны.
Проблема в том, что в условиях карантина люди оказались лицом к лицу друг к другу в режиме 24/7, многие не выдерживают и опасаются, что глобальный кризис приведет к кризису в семье, конфликтам и разводам. Что делать, чем и как помочь себе и друг другу?
Сейчас в ходу шутка о том, что следующей зимой нас ждет либо пик рождаемости, либо пик разводов как результат домашней изоляции. Причем, этот пик рождаемости придется на матерей-одиночек. Действительно, сегодня многие супруги обнаруживают те противоречия и острые углы, которые они раньше не замечали, просто потому что мало находились рядом. Их жизнь сопровождала иллюзия бесконечного романа – многие пары редко виделись, встречались по вечерам, выходным и праздникам. В этом не было большой близости, но сохранялся огонь отношений. Сейчас обстоятельства изменились и они усугубляются атмосферой всеобщей тревоги. И хорошо, если два человека встревожены одинаково, но если один в панике, а другой в отрицании, конфликтов не избежать. Остается надеяться, что через эти кризисы и выяснения отношений, через невозможность убежать от конфликтов, мы сможем наконец встретиться с теми противоречиями, на которые раньше закрывали глаза, и найти способ быть рядом с уважением к различиям между нами. Пускай нам всем хватит мудрости говорить о своих чувствах, а не обвинять друг друга, душевности и заботы, чтобы принимать другого в том состоянии, в котором он находится. Мы все оказались в одной лодке, нам просто необходимо находиться в контакте, чтобы вместе пережить это непростое время.
Мы и так давно живем в сети, но в свете последних событий, многие перекочевали туда окончательно. Возможности, которые дают нам наши девайсы, очень пригодились в условиях временной изоляции. Такой ли это суррогат общения, как мы считали раньше?
Изоляция, отдаленность друг от друга заставляют нас сегодня быть более изобретательными в поисках возможности поддерживать эмоциональную связь при физическом отсутствии рядом. Это тоже нечто новое, поскольку бичом последних десятилетий стало как раз отсутствие эмоционального контакта при физическом присутствии. Мы сидели за одним столом, но были каждый в своем девайсе, а сейчас между нами расстояние и невозможно дотянуться друг до друга, но в то же время мы как никогда остро нуждаемся друг в друге, чувствуем близость и потребность быть эмоционально подключенными к своим близким. Это тот парадокс, который может научить нас чему-то новому.
Татьяна, есть такое подозрение, что наши вполне понятные опасения сегодня – это лишь внешние проявления глубокой внутренней тревоги, существование которой мы не вполне осознаем. Как вы думаете, чего мы боимся на самом деле?
И я, и мои коллеги-психиатры замечаем, что в последнее время у людей актуализируются симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). У кого-то начинает всплывать сложный опыт из 90-х, кто-то вспоминает, как непросто ему было в 2008, а у многих и вовсе оживают болезненные переживания, связанные с детскими травмами. Люди с ПТСР однозначно в группе риска и им может потребоваться профессиональная психологическая поддержка. Нам может казаться, что болезненный прошлый опыт благополучно забыт и закрыт, но эти незавершенные ситуации продолжают «коптить», и в атмосфере сегодняшней неопределенности только усиливают тревогу и провоцируют панические реакции. Когда мы задумываемся об истинных причинах наших страхов о будущем, то можем обнаружить, что зачастую боимся чего-то из нашего прошлого. Причем нас пугают не столько события, сколько собственные состояния и переживания, которые мы тогда испытывали. Психотерапевты знают, что человек избегает не ситуаций, а встречи с собственными чувствами, ассоциированными с этими ситуациями: отчаяния, бессилия, боли, тоски, вины, стыда, ощущения безнадеги и так далее. То, что имеет смысл сделать нам всем - это остановиться, замедлиться и постараться осознать, чего мы боимся на самом деле. Поговорите об этом с человеком, которому доверяете, кто умеет вас слушать, в идеале, конечно, со специалистом. Посмотрите в лицо своим страхам, попробуйте разобраться, откуда они родом. Представьте себе самый пугающий вас сценарий и прикиньте, что и как вы можете в такой ситуации сделать. Разработайте для себя план Б. Дай Бог, чтобы он не понадобился, но очень успокаивает иметь его под рукой.
Может ли происходящее с нами сегодня иметь какие-то положительные последствия, хотя бы и в отдаленной перспективе?
Этот кризис тренирует нашу адаптивность, тестирует то, насколько мы способны принять реальность ситуации, не впадая ни в крайность опасного отрицания, ни в крайность разрушительной и энергозатратной для нас самих и окружающих паники. От нас зависит, насколько, принимая реальную угрозу, мы в состоянии проявить социальную ответственность и заботу о себе и окружающих, ту заботу, которая дает нам возможность не только поддерживать друг друга, но, что сегодня очень важно, и остановить распространение пандемии. От того, насколько быстро мы пройдем все стадии от отрицания до принятия, встретимся со своими страхами и осознаем ценность тех опор, которыми обладаем, зависит, как быстро мы адаптируемся к происходящему.
Я не очень люблю расхожее выражение о том, что то, что нас не убивает, делает нас сильнее, потому что часто то, что нас не убивает, делает нас инвалидами, но, с другой стороны, в любом кризисе, помимо рисков, всегда есть еще и возможности. И если мы сможем обнаружить их, мы получим шанс к личным открытиям, приобретениям и развитию новых способностей. Уже сейчас многие мои клиенты с удивлением и радостью обнаруживают маленькие и большие полезные последствия вынужденной остановки. У кого-то руки доходят до того, что постоянно откладывалось в долгий ящик; кто-то наслаждается общением с близкими; кто-то наконец рискует начать реализовывать свои желания, на которые раньше не хватало смелости; кто-то мобилизовывается, ловит волну и изобретает полезные и востребованные сейчас концепты, продукты и услуги; многие осваивают онлайн-формат работы, учебы и доступа к культурному контенту, и это поменяет мир после пандемии. Отдельно радуют и трогают волонтерские инициативы, сплоченность вокруг помощи тем, кто находится в зоне риска, взаимовыручка и взаимоподдержка, солидарность в вопросах заботы об общей безопасности. Народ креативит по полной: зум-конференции с друзьями с совместным просмотром фильмов под вино; уютные домашние прямые эфиры селебрити с поддерживающим контентом. Да, на фоне происходящих в мире событий некоторые проявляют не лучшие свои стороны. К счастью, вокруг много и обратного, когда кто-то из нас чувствует себя наконец более живым и находит в себе достаточно ресурса, чтобы делиться с окружающими и делать неоценимый вклад в общий социальный эмоциональный фон.
То, что происходит сейчас, влияет не только на нашу частную жизнь, но явно изменит и жизнь общества. Какие, как вам кажется, перемены нас ждут?
Это интересный момент – в последние годы, и об этом много говорили социологи, все больше ускорялся темп и ритм жизни. Особенно в больших городах скорость была так высока, что мы вообще потеряли возможность контакта и со своими чувствами, и с близкими, и какие-то знаковые моменты и события мы проскакивали, не успевая толком ничего осознать. Наши переживания были по большей части или заморожены, или их было так много, что у нас не было возможности их ассимилировать, переварить и присвоить. И сейчас, в условиях этой вынужденной паузы, которая поначалу многими воспринимается с испугом, мы, через остановку и замедление, можем, наконец, обнаружить те самые глубину и качество присутствия и переживания, которых раньше были лишены.
Другой стороной нашей привычной жизни последних лет стало гигантское потребление, всего - контента, вещей, пресыщенность событиями, впечатлениями, материальными ценностями. Потреблялось все это, опять же, на высокой скорости, никак не осмысливалось, не переваривалось, проскакивалось «не разжёванным», и из-за этого ценность многих базовых вещей и явлений была девальвирована. Так вот сейчас многие с радостью обнаруживают, что простота жизни, способность получать удовольствие от самых нехитрых вещей, стали внезапными и ценными приобретениями.
Резюмируя, какой сценарий поведения сегодня самый конструктивный? Что надо выращивать и поддерживать в себе, чтобы с наименьшими потерями пережить непростые времена?
Лучшее, что мы можем сделать в такой ситуации – это принять свое бессилие перед тем, что мы не можем контролировать, через это осознать, что нам подвластно и именно в это продолжать вкладывать свои ресурсы. А нам точно подвластно поддерживать те отношения, которые у нас есть, наполнять наши дни чем-то осмысленным, радостным, ценным и важным. Проводить время с нашими партнерами, детьми, заботиться о старших, хотя бы и удаленно. Не бояться говорить, как мы нуждаемся друг в друге, ценить каждую мелочь общения и стараться быть щедрыми на проявление теплых чувств самим. И обязательно поддерживать в себе и близких надежду и уверенность в том, что все это пройдет, жизнь наладится и мы все встретимся вновь. Эта опора на веру в завтрашний день, которая нам вполне под силу, очень важна сегодня для каждого из нас.
И еще, пожалуйста, не проявляйте беспечности. Сейчас все связаны со всеми, мы все в одной лодке, пандемия коснулась каждого и остановить ее можно только совместными усилиями.
Свежие комментарии