Яна, добрый день! Здоровья и всего хорошего Вам, Вашим родным и котикам! Пусть все будет хорошо и радостно!
У меня такой вопрос: как полюбить заниматься спортом? Мне под сорок лет, врачи говорят, что "надо делать силовые, иначе к старости мышц не будет", ну и вообще из каждого утюга кричат, что спорт для здоровья жизненно необходим. А я не люблю.
В детстве я любила физкультуру почти до самого конца школы, была капитаном школьной волейбольной команды, плавала, даже побеждала на каких-то школьных соревнованиях. Пока училась во вторую смену (3 года), занималась теннисом. В университете уже поднадоело, но продолжала плавать и бегать кроссы за факультет, с ОФП сбежала в секцию кунгфу, где до конца физры успешно почти ничего не делала, потому что девочек, кроме меня, там не было.
Дальше продолжила искать физическую активность по душе -- позанималась верховой ездой (очень далеко ездить), несколькими видами спортивных и не очень танцев (так себе спорт, и партнёра невозможно найти, а с кем попало танцевать противно, все-таки близкий контакт), горными лыжами (далеко и совсем не мое, не люблю зиму), бегом (скучно), стрельбой (скучно и тоже так себе спорт), айкидо (быстро надоело), ездой на велосипеде (некоторое время было ничего, потом ребенок вырос и стало невозможно ездить с ним на багажнике, а рядом он долго все еще не тянет, плюс по городу по правилам ездить страшно, а по тротуарам ездят только конченые эгоисты, которым собственный комфорт важнее удобства остальных), скалолазанием (вот это было неплохо, но все скалодромы расположены настолько далеко от дома, что занятие плюс дорога занимают больше пяти часов -- а где их взять?), просто ходила в тренажерку (очень скучно) и занималась дома силовыми с гантелями и резинками (очень-очень скучно).
Каждым видом спорта я занималась не меньше полугода, иногда больше. Например, разные танцы я танцевала почти десять лет подряд. Основная проблема -- мне очень, очень скучно. Я не испытываю кайфа ни от процесса, ни от результата. И никакие музыка-кино-веселый трындеж с друзьями в процессе и вкусняшки после этого не отменяют. А результат... недавно пробежала десятикилометровый трейл по пересеченной местности, показала весьма приличный результат (попала в десятку) -- и никакого удовлетворения. Ну, пробежала, ну ок. Плюс корячиться ради рекордов и угробить здоровье я не хочу. "Маленькие ништяки" после тренировки тоже не помогают -- нет у меня потребности съесть вредную вкусняшку как награду, да и вообще нет каких-то таких мелочей, которые воспринимались бы как награда. А на внешности и самочувствии оно особо не отражается...
У меня не получается во время длинных монотонных занятий, например, слушать аудиокниги или смотреть сериалы -- тогда оба дела будут сделаны плохо. У меня не получается выделить много времени на спорт -- пять дней в неделю я работаю с десяти до восьми плюс два часа дороги, утром-вечером ребёнок, по выходным мне хочется только лежать. Работа не совсем сидячая, но и не физическая...
Я не лежу на диване, прохожу десять тысяч шагов в день, у меня нет лишнего веса, летом я спокойно хожу в походы и прохожу с тяжелым рюкзаком по много км в день, десятку пробежала без специальных тренировок. В общем, я в приличной физической форме. Муж спокойно каждый день делает силовые дома, ребенок начала делать зарядку, потому что хочет мышц -- а мне никак. Ну и плюс я терпеть не могу всякие командные виды спорта и групповые тренировки, так что сразу куча видов спорта выпадает...
Подскажите, как мотивировать себя на вроде бы жизненно необходимую вещь? С работой, полезной едой и прочим таких проблем нет, а тут затык. Подруга-тренер говорит, что это из-за того, что мне все это слишком легко даётся, мол, если это будет вопрос нормального существования -- займешься спортом как миленькая. Но не становиться же ради этого инвалидом?..
Или, может, Вы (или комментаторы) подскажете интересный вид спорта, которым не противно заниматься, но который не очень требователен к дороге (можно найти около дома в мегаполисе)? У меня нет машины, передвигаюсь на общественном транспорте -- так обычно быстрее, так что далёкие и с кучей оборудования виды спорта отпадают... Ну и сверхдорогие вилы спорта тоже не хотелось бы, я не миллионер...
Спасибо за то, что отвечаете на наши иногда дурацкие вопросы. :)
***
Здравствуйте!
На самом деле все у вас, судя по описанию, неплохо. Вы в хорошей форме, судя по достижениям. И сейчас у вас все есть: и мышцы, и эти самые десять тысяч шагов, и питаетесь вы видимо адекватно и.т.д. Т.е. не обязательно фанатично заниматься именно каким-то видом спорта. Если вы в состоянии как-то набирать достаточно активности, каждый день - этого ведь достаточно.
Мышцы хорошо бы поддерживать в тонусе. Говорят, что "для здоровья" достаточно поддерживать тот уровень мышечной массы, который есть. А проверяется это простыми средствами. Сколько раз вы можете отжаться, подтянуться, простоять в "планке", подтянуться? Вот делайте перечисленное каждый день - это 15 минут. Достаточно повесить турник в дверном проеме, либо найти его в ближайшем дворе. Больше для этого ничего не надо. И если вы в дальнейшем будете в состоянии сделать те же силовые упражнения - значит все хорошо. Я понимаю, чт наверное это вам тоже скучно. Но это еще как-то вписывается в "надо" - 15 минут можно пожертвовать на поддержание формы.
В остальном - заведите себе фитнес-браслет, если еще не завели. И смотрите, сколько вы тратите калорий, когда у вас более ил именее активный день, с теми самыми десятью тысячами шагов. Эти калории ничего абсолютно не говорят о реально потраченных калориях. Но это - какая-то отметка, которая позволяет отличить активный день от менее активного. Этому меня научил реабилитолог - он как раз отвечает за задачу научиться поддерживать тело хотя вы в той форме, какая уже достигнута, и чтобы оно по возможности не деградировало.
Так вот - завела я такой браслет, поносила его неделю. Мы посмотрели на статистику. Обсудили, в какие дни я что делала. Про последнюю неделю это не так трудно вспомнить. например, в один день я была на танцах, в другой не тренировалась, но зато выходила в магазин, на почту и в библиотеку. В другой день валялась, а в один из дней вроде ничего такого не делала, но сделала уборку. И пришли мы к тому, что в моем личном "энергетическом хозяйстве" более или менее активный день (не "на убой", но активный) - это когда браслет показывает 2200 потраченных калорий. И дальше реабилитолог велел мне отрабатывать их каким угодно способом. Можно даже выставить, чтобы именно они были дневной целью, а не эти десять тысяч шагов. Потому что иной раз проходишь столько шагов, а день все равно не был активным. Калории на браслетах - более годный показатель. Потому что оно учитывает, с каким пульсом было проведено сколько времени. Т.е. иногда пуль повышается, когда просто в магазин идешь. А иногда и поплясать можно так, что особо и не нагреешься.
Ну и вот - дальше цель - чтобы каждый день нарабатывать столько. Либо хотя бы за неделю, чтобы среднее арифметическое было не меньше. (Фитбит такое показывает, другие приложения наверное тоже.) Т.е. если один день выдался менее активным, надо в другой день пошевелиться побольше. И дальше - набирайте это чем хотите. Не хотите ходить или спортом заниматься - гуляйте, делайте что-то активное, убирайтесь. Там что угодно может играть роль. Например, я заметила, что довольно много энергии трачу, когда делаю футболки. Вроде ходишь всего пару шагов - между столом, плоттером, прессом и коробкой с футболками. Но пока штук 10 сделаешь - наверное раз сто между ними туда-сюда пройдешь. И как-то набирается. Поэтому я работу свою стараюсь планировать так, чтобы сидение за компьютером равномерно чередовать в такими вот занятиями. (В их число также входит приготовление еды, копание в цветочках на балконе, и.т.д.) ну и выходите на улицу - если не гулять долго, то может пару раз по мелочам.
И про мышечную массу помните, что реабилитологи измеряют ее силой. Силу проще всего проверять на отжиманиях, подтягиваниях, Планке, приседаниях. Способности делать всякие повторяющиеся движения, которые утомляют мышцы. Просто проверяйте пару раз в неделю, как оно, давайте нагрузку, поддерживайте.
***
P.S. Если очень нравится скалолазание, то эти штуки, которые к стене приделываются в скалодромах, можно купить и приделать дома к стене. Вместе с креплением для подстраховки.
И не знаю, как у вас с равновесием и храбростью, но один из самых эффективных способов тренировать силу - это натянуть во дворе под окном между двумя деревьями тросс, где-то на высоте 30 см от пола. И стоять на нем. Мой Маттиас этим заменил все силовые тренировки. Сначала получается стоять только по несколько секунд. Потом, когда натренируешься - пару минут. Минут пять - это уже вполне себе качественный воркаут. У нас есть знакомая, которая раньше была австрийской чемпионкой по горнолыжному спорту. Это она нам рецепт дала, что этим упражнением можно навсегда заменить все силовые тренировки. Она сейчас уже закончила спортивную карьеру. И она в такой потрясающей форме, что стоит на этои троссе каждый день по 40 минут. Но это - очень много. Вот честно, пяти минут тоже достаточно. Такой же эффект дает мой самый ненавистный спортивный снаряд - такой диск, в который как бы встроен шар. "Марс" такой. Стоишь на диске, но фактически стоишь на шаре. И он под ногами ерзает, и все время норовит уехать из под ног. Если вас такие снаряды не пугают, ис равновесием все ок - ими тоже можно очень хорошо силу тренировать. И это все - недорого и занимает мало места.
И еще - мне по описанию показалось, что танцы вы пробовали только с партнером. А одиночные вы не пробовали? Такие, где сам один стоишь и что-то танцуешь. Выучиваешь хореографию, потом танцуешь ее. Можно для себя, можно для видео в тиктоке. :-) Или, когда нету всяких локдаунов - ходить на всякие курсы, где каждый получает возможность станцевать свою часть сам, один, кто как смог, и все немного по-своему. Вообще, да же зумба - там тоже все вместе, но каждый лицом только к тренеру и к зеркалу, и занят своим делом. Такихтанцев - полный интернет, самых разных. Я многих знаю, кто когда-то то и это пробовал. И некоторые просто приходят к тому, что они - "одиночки", им нравится только танцевать с собой, самостоятельно в своем танце решать свои задачи. Ни с кем не быть связанным, ни под кого не подстраиваться.
Я вообще долго смотрела всякие танцы на ютюбе, пока не прочувствовала, какие мне очень нравятся. Про которые думаешь "вот так я хотела бы уметь", которыми любуешься. И от которых нравится музыка. Так. что от музыки сразу становится хорошим настроение. Вот как найдутся такие - можно попробовать самой такое танцевать. У меня вот наблюдается такой эффект: живу и работаю весь день, позаниматься танцами надо бы, но как-то мотивации не хватает. Я уходу в магазин, включаю себе в дорогу музыку, под которую я обычно танцую. И эта музыка меня так раззадоривает, что я прихожу домой, т берусь танцевать. Вот такую бы музыку найти. От которой плясать охота. :-)
А еще - напомню, что менять виды спорта, бросать их, периодически покупать себе новые спортивные снаряды. Потом играться в них какое-то время. Потом бросать - потому что надоело. Это - нормально. И полезно. Вся спортивная индустрия живет на это. Но это ведь факт, что далеко не все - такой тип человека, чтобы взяться за один вид спорта, и прямо сто лет практиковать с любовью. Я уже чего только не пробовала. Многое тоже примерно по году. Потом надоело, или не интересно стало, каких-то целей достигла, каких-то достигать расхотелось. ну вот танцев (неожиданно) мне хватило надолго. Но я лет 20 или больше к этому шла, и все время до этого бросала и пробовала разное.
Мой сын тоже - чего только не пробовал. Не счесть. В детстве он занимался боевыми искусствами. Потом бросил. Занимался 10 лет другими разными видами спорта- там тоже чего только не было. И хоккей, и качалка, и скейтборд, коньки, ролики, велики, лыжи, борды... всего не перечислить. Потом вдруг, через 10 лет, взял и вернулся в свою старую школу боевых искусств. Теперь занят ею. Я тоже не знаю, на сколько его сейчас хватит. Но к некоторым вещам можно и вернуться вдруг.
В общем - я за то, чтобы пробовать все подряд, бросать, если надоело, пробовать еще. Пытаться как-то все это сделать наиболее приятным и интересным для себя. А между этим завести "программу минимум", которая действительно маленькая, не подразумевает мотаний по говорду часами, и каких-то дорогих и сложных приспособлений.
Удачи вам!
У меня такой вопрос: как полюбить заниматься спортом? Мне под сорок лет, врачи говорят, что "надо делать силовые, иначе к старости мышц не будет", ну и вообще из каждого утюга кричат, что спорт для здоровья жизненно необходим. А я не люблю.
В детстве я любила физкультуру почти до самого конца школы, была капитаном школьной волейбольной команды, плавала, даже побеждала на каких-то школьных соревнованиях. Пока училась во вторую смену (3 года), занималась теннисом. В университете уже поднадоело, но продолжала плавать и бегать кроссы за факультет, с ОФП сбежала в секцию кунгфу, где до конца физры успешно почти ничего не делала, потому что девочек, кроме меня, там не было.
Дальше продолжила искать физическую активность по душе -- позанималась верховой ездой (очень далеко ездить), несколькими видами спортивных и не очень танцев (так себе спорт, и партнёра невозможно найти, а с кем попало танцевать противно, все-таки близкий контакт), горными лыжами (далеко и совсем не мое, не люблю зиму), бегом (скучно), стрельбой (скучно и тоже так себе спорт), айкидо (быстро надоело), ездой на велосипеде (некоторое время было ничего, потом ребенок вырос и стало невозможно ездить с ним на багажнике, а рядом он долго все еще не тянет, плюс по городу по правилам ездить страшно, а по тротуарам ездят только конченые эгоисты, которым собственный комфорт важнее удобства остальных), скалолазанием (вот это было неплохо, но все скалодромы расположены настолько далеко от дома, что занятие плюс дорога занимают больше пяти часов -- а где их взять?), просто ходила в тренажерку (очень скучно) и занималась дома силовыми с гантелями и резинками (очень-очень скучно).
Каждым видом спорта я занималась не меньше полугода, иногда больше. Например, разные танцы я танцевала почти десять лет подряд. Основная проблема -- мне очень, очень скучно. Я не испытываю кайфа ни от процесса, ни от результата. И никакие музыка-кино-веселый трындеж с друзьями в процессе и вкусняшки после этого не отменяют. А результат... недавно пробежала десятикилометровый трейл по пересеченной местности, показала весьма приличный результат (попала в десятку) -- и никакого удовлетворения. Ну, пробежала, ну ок. Плюс корячиться ради рекордов и угробить здоровье я не хочу. "Маленькие ништяки" после тренировки тоже не помогают -- нет у меня потребности съесть вредную вкусняшку как награду, да и вообще нет каких-то таких мелочей, которые воспринимались бы как награда. А на внешности и самочувствии оно особо не отражается...
У меня не получается во время длинных монотонных занятий, например, слушать аудиокниги или смотреть сериалы -- тогда оба дела будут сделаны плохо. У меня не получается выделить много времени на спорт -- пять дней в неделю я работаю с десяти до восьми плюс два часа дороги, утром-вечером ребёнок, по выходным мне хочется только лежать. Работа не совсем сидячая, но и не физическая...
Я не лежу на диване, прохожу десять тысяч шагов в день, у меня нет лишнего веса, летом я спокойно хожу в походы и прохожу с тяжелым рюкзаком по много км в день, десятку пробежала без специальных тренировок. В общем, я в приличной физической форме. Муж спокойно каждый день делает силовые дома, ребенок начала делать зарядку, потому что хочет мышц -- а мне никак. Ну и плюс я терпеть не могу всякие командные виды спорта и групповые тренировки, так что сразу куча видов спорта выпадает...
Подскажите, как мотивировать себя на вроде бы жизненно необходимую вещь? С работой, полезной едой и прочим таких проблем нет, а тут затык. Подруга-тренер говорит, что это из-за того, что мне все это слишком легко даётся, мол, если это будет вопрос нормального существования -- займешься спортом как миленькая. Но не становиться же ради этого инвалидом?..
Или, может, Вы (или комментаторы) подскажете интересный вид спорта, которым не противно заниматься, но который не очень требователен к дороге (можно найти около дома в мегаполисе)? У меня нет машины, передвигаюсь на общественном транспорте -- так обычно быстрее, так что далёкие и с кучей оборудования виды спорта отпадают... Ну и сверхдорогие вилы спорта тоже не хотелось бы, я не миллионер...
Спасибо за то, что отвечаете на наши иногда дурацкие вопросы. :)
***
Здравствуйте!
На самом деле все у вас, судя по описанию, неплохо. Вы в хорошей форме, судя по достижениям. И сейчас у вас все есть: и мышцы, и эти самые десять тысяч шагов, и питаетесь вы видимо адекватно и.т.д. Т.е. не обязательно фанатично заниматься именно каким-то видом спорта. Если вы в состоянии как-то набирать достаточно активности, каждый день - этого ведь достаточно.
Мышцы хорошо бы поддерживать в тонусе. Говорят, что "для здоровья" достаточно поддерживать тот уровень мышечной массы, который есть. А проверяется это простыми средствами. Сколько раз вы можете отжаться, подтянуться, простоять в "планке", подтянуться? Вот делайте перечисленное каждый день - это 15 минут. Достаточно повесить турник в дверном проеме, либо найти его в ближайшем дворе. Больше для этого ничего не надо. И если вы в дальнейшем будете в состоянии сделать те же силовые упражнения - значит все хорошо. Я понимаю, чт наверное это вам тоже скучно. Но это еще как-то вписывается в "надо" - 15 минут можно пожертвовать на поддержание формы.
В остальном - заведите себе фитнес-браслет, если еще не завели. И смотрите, сколько вы тратите калорий, когда у вас более ил именее активный день, с теми самыми десятью тысячами шагов. Эти калории ничего абсолютно не говорят о реально потраченных калориях. Но это - какая-то отметка, которая позволяет отличить активный день от менее активного. Этому меня научил реабилитолог - он как раз отвечает за задачу научиться поддерживать тело хотя вы в той форме, какая уже достигнута, и чтобы оно по возможности не деградировало.
Так вот - завела я такой браслет, поносила его неделю. Мы посмотрели на статистику. Обсудили, в какие дни я что делала. Про последнюю неделю это не так трудно вспомнить. например, в один день я была на танцах, в другой не тренировалась, но зато выходила в магазин, на почту и в библиотеку. В другой день валялась, а в один из дней вроде ничего такого не делала, но сделала уборку. И пришли мы к тому, что в моем личном "энергетическом хозяйстве" более или менее активный день (не "на убой", но активный) - это когда браслет показывает 2200 потраченных калорий. И дальше реабилитолог велел мне отрабатывать их каким угодно способом. Можно даже выставить, чтобы именно они были дневной целью, а не эти десять тысяч шагов. Потому что иной раз проходишь столько шагов, а день все равно не был активным. Калории на браслетах - более годный показатель. Потому что оно учитывает, с каким пульсом было проведено сколько времени. Т.е. иногда пуль повышается, когда просто в магазин идешь. А иногда и поплясать можно так, что особо и не нагреешься.
Ну и вот - дальше цель - чтобы каждый день нарабатывать столько. Либо хотя бы за неделю, чтобы среднее арифметическое было не меньше. (Фитбит такое показывает, другие приложения наверное тоже.) Т.е. если один день выдался менее активным, надо в другой день пошевелиться побольше. И дальше - набирайте это чем хотите. Не хотите ходить или спортом заниматься - гуляйте, делайте что-то активное, убирайтесь. Там что угодно может играть роль. Например, я заметила, что довольно много энергии трачу, когда делаю футболки. Вроде ходишь всего пару шагов - между столом, плоттером, прессом и коробкой с футболками. Но пока штук 10 сделаешь - наверное раз сто между ними туда-сюда пройдешь. И как-то набирается. Поэтому я работу свою стараюсь планировать так, чтобы сидение за компьютером равномерно чередовать в такими вот занятиями. (В их число также входит приготовление еды, копание в цветочках на балконе, и.т.д.) ну и выходите на улицу - если не гулять долго, то может пару раз по мелочам.
И про мышечную массу помните, что реабилитологи измеряют ее силой. Силу проще всего проверять на отжиманиях, подтягиваниях, Планке, приседаниях. Способности делать всякие повторяющиеся движения, которые утомляют мышцы. Просто проверяйте пару раз в неделю, как оно, давайте нагрузку, поддерживайте.
***
P.S. Если очень нравится скалолазание, то эти штуки, которые к стене приделываются в скалодромах, можно купить и приделать дома к стене. Вместе с креплением для подстраховки.
И не знаю, как у вас с равновесием и храбростью, но один из самых эффективных способов тренировать силу - это натянуть во дворе под окном между двумя деревьями тросс, где-то на высоте 30 см от пола. И стоять на нем. Мой Маттиас этим заменил все силовые тренировки. Сначала получается стоять только по несколько секунд. Потом, когда натренируешься - пару минут. Минут пять - это уже вполне себе качественный воркаут. У нас есть знакомая, которая раньше была австрийской чемпионкой по горнолыжному спорту. Это она нам рецепт дала, что этим упражнением можно навсегда заменить все силовые тренировки. Она сейчас уже закончила спортивную карьеру. И она в такой потрясающей форме, что стоит на этои троссе каждый день по 40 минут. Но это - очень много. Вот честно, пяти минут тоже достаточно. Такой же эффект дает мой самый ненавистный спортивный снаряд - такой диск, в который как бы встроен шар. "Марс" такой. Стоишь на диске, но фактически стоишь на шаре. И он под ногами ерзает, и все время норовит уехать из под ног. Если вас такие снаряды не пугают, ис равновесием все ок - ими тоже можно очень хорошо силу тренировать. И это все - недорого и занимает мало места.
И еще - мне по описанию показалось, что танцы вы пробовали только с партнером. А одиночные вы не пробовали? Такие, где сам один стоишь и что-то танцуешь. Выучиваешь хореографию, потом танцуешь ее. Можно для себя, можно для видео в тиктоке. :-) Или, когда нету всяких локдаунов - ходить на всякие курсы, где каждый получает возможность станцевать свою часть сам, один, кто как смог, и все немного по-своему. Вообще, да же зумба - там тоже все вместе, но каждый лицом только к тренеру и к зеркалу, и занят своим делом. Такихтанцев - полный интернет, самых разных. Я многих знаю, кто когда-то то и это пробовал. И некоторые просто приходят к тому, что они - "одиночки", им нравится только танцевать с собой, самостоятельно в своем танце решать свои задачи. Ни с кем не быть связанным, ни под кого не подстраиваться.
Я вообще долго смотрела всякие танцы на ютюбе, пока не прочувствовала, какие мне очень нравятся. Про которые думаешь "вот так я хотела бы уметь", которыми любуешься. И от которых нравится музыка. Так. что от музыки сразу становится хорошим настроение. Вот как найдутся такие - можно попробовать самой такое танцевать. У меня вот наблюдается такой эффект: живу и работаю весь день, позаниматься танцами надо бы, но как-то мотивации не хватает. Я уходу в магазин, включаю себе в дорогу музыку, под которую я обычно танцую. И эта музыка меня так раззадоривает, что я прихожу домой, т берусь танцевать. Вот такую бы музыку найти. От которой плясать охота. :-)
А еще - напомню, что менять виды спорта, бросать их, периодически покупать себе новые спортивные снаряды. Потом играться в них какое-то время. Потом бросать - потому что надоело. Это - нормально. И полезно. Вся спортивная индустрия живет на это. Но это ведь факт, что далеко не все - такой тип человека, чтобы взяться за один вид спорта, и прямо сто лет практиковать с любовью. Я уже чего только не пробовала. Многое тоже примерно по году. Потом надоело, или не интересно стало, каких-то целей достигла, каких-то достигать расхотелось. ну вот танцев (неожиданно) мне хватило надолго. Но я лет 20 или больше к этому шла, и все время до этого бросала и пробовала разное.
Мой сын тоже - чего только не пробовал. Не счесть. В детстве он занимался боевыми искусствами. Потом бросил. Занимался 10 лет другими разными видами спорта- там тоже чего только не было. И хоккей, и качалка, и скейтборд, коньки, ролики, велики, лыжи, борды... всего не перечислить. Потом вдруг, через 10 лет, взял и вернулся в свою старую школу боевых искусств. Теперь занят ею. Я тоже не знаю, на сколько его сейчас хватит. Но к некоторым вещам можно и вернуться вдруг.
В общем - я за то, чтобы пробовать все подряд, бросать, если надоело, пробовать еще. Пытаться как-то все это сделать наиболее приятным и интересным для себя. А между этим завести "программу минимум", которая действительно маленькая, не подразумевает мотаний по говорду часами, и каких-то дорогих и сложных приспособлений.
Удачи вам!
Свежие комментарии